POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dê um passo à direita e depois junte o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dê um passo à esquerda e depois junte o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderá incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.
POSICIONAMENTO
Coloque-se de pé, com os pés juntos. Mantenha o peso do corpo ao meio das duas pernas, afaste a perna direita e depois leve-a à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contraia os abdominais, respire e sorria!
POSICIONAMENTO
Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobre os joelhos a 90° e mantenha os braços ao longo do corpo. Estique o pescoço, assente a zona lombar no chão e encolha a barriga e relaxe os ombros. Eleve a bacia para alinhar as coxas e as costas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça 5 séries de 10 repetições.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Expire ao elevar a bacia, inspire ao baixar. Mantenha sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evite superfícies escorregadias), desça para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha-se nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as suas capacidades. Repita o exercício 5 a 10 vezes. Estamos consigo!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Encolha a barriga, contraia os glúteos e respire. E relaxe os ombros ;)
POSICIONAMENTO
Deite-se no chão, de barriga para baixo. Segure o tornozelo direito e leve-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverá sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repita o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assente a bacia no chão para não arquear. Respire fundo. Será durante a expiração que irá aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
POSICIONAMENTO
Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas. Coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alongue a zona lombar. Sentirá o alongamento no glúteo direito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faça alongamento e respire lentamente, valorizando a expiração.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés juntos, dê um passo à direita e depois junte o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dê um passo à esquerda e depois junte o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderá incluir movimentos de braços para estimular o coração.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.
POSICIONAMENTO
Coloque-se de pé, com os pés juntos. Mantenha o peso do corpo ao meio das duas pernas, afaste a perna direita e depois leve-a à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho que está ao meio.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Com os joelhos flexíveis, contraia os abdominais, respire e sorria!
POSICIONAMENTO
Coloque-se perto de alguma coisa onde se possa apoiar. Descalce-se para ter melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levante o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantenha-se em equilíbrio na perna direita.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contraia os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.
POSICIONAMENTO
Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irá trabalhar! Coloque a parte interna do pé voltada para cima, levante e baixe a perna. Assim, fortalecerá os adutores.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contraia os abdominais, encolhendo a barriga; evite arquear. Expire ao levantar a perna, inspire ao baixar.
POSICIONAMENTO
De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesse afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverá sentir o gémeo a alongar.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocar o pé na posição "pé de pato" não alongará o gémeo. Respire fundo.
POSICIONAMENTO
No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentir uma ligeira tensão, não insista mais e mantenha a postura.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Alongue a zona lombar antes de colocar as mãos para a frente. Se tiver dificuldade em se endireitar: coloque-se contra uma parede. Relaxe as coxas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobre as pernas mantendo as costas direitas e leve a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leve a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expire ao subir, inspire ao descer.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pouse o pé e repita o exercício no lado contrário. Poderá fazer movimentos de braços como se estivesse a remar: puxe os cotovelos na sua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respire e sorria!
POSICIONAMENTO
De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dê um passo para trás para ficar ligeiramente inclinado. E vamos a isso!
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça entre 3 a 5 séries de 20 flexões.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspire ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expire ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Está, assim, a fortalecer os músculos peitorais.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimente, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha o ritmo e faça entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços paralelos à largura dos ombros. Respire normalmente.
POSICIONAMENTO
De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplique pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirá uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repita o exercício no lado contrário. Está, assim, a alongar os músculos peitorais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não force. Assim que sentir o alongamento, respire calmamente. Execute a postura gradualmente a cada expiração.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leve o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloque o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplique uma ligeira pressão. Quando sentir um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Incline a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantenha as costas direitas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobre as pernas mantendo as costas direitas e leve a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leve a almofada acima da cabeça.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expire ao subir, inspire ao descer.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pouse o pé e repita o exercício no lado contrário. Poderá fazer movimentos de braços como se estivesse a remar: puxe os cotovelos na sua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respire e sorria!
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, braços esticados lateralmente à altura dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo. Faça pequenos círculos para a frente, de forma muito dinâmica, e depois faça o mesmo no outro sentido.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha o ritmo e faça pequenos círculos rápidos para dentro durante 1 minuto e para fora durante igual tempo.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços à altura dos ombros. Respire normalmente.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas e uma perna ligeiramente à frente. Mão esquerda na cintura, braço direito esticado ao longo do corpo com uma garrafa na mão. Através de um movimento de flexão do cotovelo, leve a garrafa ao ombro direito e, ao baixar, abrande o movimento.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça entre 3 a 5 séries de 10 repetições com cada braço.
Pode variar a forma como pega na garrafa: com as palmas da mão viradas para cima, viradas uma para outra ou viradas para baixo. Está, assim, a tonificar os bíceps, a parte interna dos braços. O exercício aquece?
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha o cotovelo junto do tronco sem o aproximar demasiado à cintura! Controle o seu movimento e não compense elevando os ombros. Os abdominais são contraídos; evite arquear. Expire ao dobrar o braço, inspire ao baixar o braço.
POSICIONAMENTO
De pé, com uma cadeira ou mesa à sua frente, coloque as mãos nas costas da cadeira. Recue os pés, coloque as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, alongue as costas. Coloque a cabeça entre os braços esticados. Baixe o peito. As ancas devem ficar acima dos tornozelos. Mantenha a postura. Sentirá a libertação das tensões na coluna vertebral e talvez um alongamento na parte posterior das pernas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Não force, respire fundo. Se tiver menos flexibilidade, dobre ligeiramente as pernas. O exercício não deve ser doloroso.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, mantenha os joelhos flexíveis. Com o braço direito esticado para a frente e os dedos para baixo, traga os dedos na sua direção com a mão esquerda para sentir o alongamento na parte interna do braço. Assim, está a alongar o antebraço e o bíceps =).
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha os ombros baixos. Respire fundo.
POSICIONAMENTO
De pé, levante o joelho ao estilo de passo militar. Inclua o movimento de braço. Quando levantar o joelho direito, toque-o com o cotovelo esquerdo. Repita o exercício no lado contrário. Sente o seu coração a ser estimulado gradualmente?
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça o exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas ao levantar os joelhos e respire calmamente.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estenda uma perna para a frente e toque o chão com a ponta do pé, de forma alternada.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e respire calmamente.
POSICIONAMENTO
De frente para o chão, coloque os cotovelos abaixo dos ombros e posicione-os à sua largura. Joelhos assentes no chão à largura das ancas. Costas paralelas ao chão. Um copo consegue permanecer de pé :). Mantenha a posição! Deverá sentir, principalmente, o aquecimento dos abdominais.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça 3 séries de 15 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contraia os abdominais. Cuidado para não criar tensão nos ombros. Inspire e, ao expirar, encolha a barriga. Mantenha uma postura direita, sem arquear.
POSICIONAMENTO
Coloque-se de gatas, com os braços esticados, os ombros bem abaixo dos pulsos e os joelhos bem abaixo das ancas. Com as costas direitas, levante o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantenha a postura. Repita o exercício no lado contrário. Trata-se de uma postura de core.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça 3 séries de 15 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha os ombros e a bacia voltados para o chão. Contraia os abdominais, empurrando o umbigo contras as costas; evite arquear. Respire calmamente, insistindo na expiração para contrair a barriga.
POSICIONAMENTO
Coloque-se de gatas, com os braços esticados, mantendo os pulsos na linha dos ombros e os joelhos na linha da anca. Arqueie as costas olhando para o teto, esticando o pescoço e projetando os glúteos; regresse lentamente à posição de costas direitas. Seguidamente, arredonde as costas olhando para o umbigo e com o queixo junto ao peito.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Alterne o arredondamento/arqueamento das costas, de forma lenta, durante 1 minuto.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Faça um movimento lento e alongado, sem prejudicar a coluna vertebral. Mobilize toda a região das costas, da base do crânio até ao cóccix. Inspire com as costas arqueadas, expire com as costas arredondadas.
POSICIONAMENTO
Conhece o teste "dedos no chão"? Coloque-se em pé, com os pés juntos e os ombros relaxados. Respire lentamente. Baixe a cabeça suavemente para a frente e depois as cervicais, a zona central das costas, a zona lombar e, por último, a bacia. Deixe os braços pendurados calmamente e tente baixar-se até onde puder. Para subir, dobre os joelhos e articule lentamente as partes do corpo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Ao fazer este exercício 3 vezes por dia, verá essa distância a diminuir: irá ganhar flexibilidade :)
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E RESPIRAÇÃO
Não force, nem faça movimentos bruscos. Respire fundo.
POSICIONAMENTO
De pé, levante o joelho ao estilo de passo militar. Inclua o movimento de braço. Quando levantar o joelho direito, toque-o com o cotovelo esquerdo. Repita o exercício no lado contrário. Sente o seu coração a ser estimulado gradualmente?
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça o exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas ao levantar os joelhos e respire calmamente.
POSICIONAMENTO
De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estenda uma perna para a frente e toque o chão com a ponta do pé, de forma alternada.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça este exercício durante 3 minutos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e respire calmamente.
POSICIONAMENTO
No chão, apoiado sobre o cotovelo e os joelhos, eleve a bacia e alinhe os ombros, a bacia e os joelhos. Mantenha a posição! Deverá sentir o aquecimento dos músculos oblíquos (os músculos na zona lateral do tronco).
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha o ritmo e faça 3 séries de 15 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contraia os abdominais. Cuidado para não criar tensão nos ombros. Inspire e, ao expirar, encolha a barriga. Evite arquear!
POSICIONAMENTO
No chão, de joelhos, leve o pé direito para a frente. Alinhe o joelho com o tornozelo. Deverá sentir uma tensão na anca esquerda; se tal não acontecer, avance o pé para a frente. Coloque as duas mãos no joelho à sua frente, com as costas direitas! Mantenha a posição. Está, assim, a alongar o psoas.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Dedique algum tempo para se colocar na postura, pois esse músculo necessita de tempo para relaxar. Evite arquear; segure a barriga encolhendo ligeiramente o umbigo. Respire fundo e aproveite a expiração para deixar a bacia descer. Volte lentamente à sua postura.
POSICIONAMENTO
De pé, com a mão direita na cintura, estique o outro braço para cima e incline-o ligeiramente para o lado. Mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Lembre-se sempre de alongar e não arquear antes de se inclinar para o lado.
Pode até fazer 1 minuto: 1 exercício!
POSICIONAMENTO
No chão, de barriga para baixo, com os braços esticados para a frente e as pernas esticadas. Levante os braços e as pernas do chão, alongando o máximo possível. Isso fará trabalhar os músculos da zona lombar e os glúteos.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a posição e faça 3 a 5 séries de 20 segundos.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Contraia os abdominais, procure fazer com que o alongamento seja superior ao arqueamento.
POSICIONAMENTO
De pé ou sentado, com as costas direitas. Irá contrair o transverso que circunda a cintura. É um músculo profundo que protege as costas. A sua contração será feita por uma expiração prolongada. Não há qualquer movimento do corpo, além da procura de um auto-alongamento em cada expiração. Os pés estão bem assentes no chão e o topo da cabeça alongado para cima.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Faça 10 respirações.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Inspire e quando expirar, procure encolher o umbigo como se estivesse a vestir uma calças demasiado apertadas. Inspire novamente e quando expirar pela segunda vez, encolha ainda mais o umbigo. Não relaxe a barriga durante a inspiração. Vamos lá! Mantenha-se concentrado!
POSICIONAMENTO
Deite-se no chão, de barriga para baixo. Segure o tornozelo direito e leve-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverá sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repita o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Assente a bacia no chão para não arquear. Respire fundo. Será durante a expiração que irá aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.
POSICIONAMENTO
No chão, deitado de costas, com as pernas dobradas. Coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Passe a mão direita entre as duas pernas, passando pela frente, para unir à mão esquerda. Assim, levará o joelho esquerdo na sua direção. Isso deverá alongar o glúteo direito. Repita o exercício no lado contrário.
NÚMERO DE REPETIÇÕES
Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.
INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO
Coloque uma almofada no pescoço, se sentir demasiada tensão nos ombros. Mantenha a bacia assente no chão. Respire fundo.
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